Zdravé a dobré recepty

Našim čtenářům představujeme dva jídelníčky, které jsou založeny na „přírodních potravinách“, tzn. nezpracovaných, nerafinovaných nejlépe ekologicky pěstovaných, bez obsahu dalších přídavných látek jako bílý cukr, sůl, tuk či barviva. Záměrně při přípravě jídel zde nepoužíváme potraviny a výrobky živočišného původu, domníváme se, že s jejich přípravou mají čtenáři bohaté zkušenosti. Naopak chceme představit potraviny, vůči kterým má řada lidí jisté předsudky a jež jsou pro lidský organismus daleko zdravější a v mnohém přínosnější, a vzbudit zájem o ně. Tentokrát se budeme věnovat luštěninám. Představíme vám přípravu pokrmů z fazolí mungo a z bílých fazolí.

Fazole mungo

jsou cenným zdrojem bílkovin, vitaminů, zejména skupiny B, železa, dále jsou ceněny pro značné množství antioxidantů, vápníku a draslíku. Tyto zelené hrášky obsahují málo kalorií, ale naopak dostatek enzymů a proteinů, jejichž obsah, tak jako u všech ostatních druhů luštěnin, se podstatně zvyšuje nakličováním. Fazolky jsou vhodné nejen jako příloha k obilným pokrmům, ale i do polévek, pomazánek nebo jako energetická svačinka.

Fazole namočíme minimálně na čtyři hodiny do vody (nejlépe však přes noc). Vodu před vařením vyměníme, přidáme mořskou řasu a vaříme, až jsou fazolky měkké. Během varu sbíráme pěnu. Doba varu se liší dle stáří semen tj. 20–30 minut. Pokud fazole nakličujeme, necháme je 12 hodin namočené ve vodě. Vodu slijeme a fazolky další 2–3 dny pouze proplachujeme vodou přes síto. Naklíčené fazole jsou lépe stravitelné!

Bílá fazole

patří mezi luštěniny, které příznivě působí na lidský organismus. Její pravidelnou konzumací lze snižovat koncentraci škodlivého LDL cholesterolu, stabilizovat inzulín a krevní cukr, snižovat krevní tlak; ochraňuje před vznikem hemeroidů a rakoviny střev. Bílá fazole se vyznačuje jemnou máslovou chutí a v kombinaci s rýží nebo jiným druhem obilniny poskytuje tělu plnohodnotné bílkoviny.

Fazole je nezbytné dlouhodobě namáčet a to nejlépe přes noc. Vodu před vařením vyměníme, přidáme mořskou řasu nebo i bylinky (petrželovou nať, libeček, oregano, rozmarýn…). Prvních 10 minut varu se z fazolí sbírá pěna a pak se 30–50 minut dovaří v tlakovém hrnci. Nedovařené fazole mohou obsahovat nestravitelné látky, které způsobují plynatost. Fazole solíme a ochucujeme až po uvaření.

menu 1

Kedlubnová polévka à la bramboračka

Použité suroviny: 1 kedluben, 1 petržel, 2 mrkve, kousek celeru, houby – sezonní, česnek, cibule, petrželová nať, řasa wakame, kukuřičná krupice, 1 lžíce sezamového oleje, sůl, kmín.

Do hrnce s vodou přidáme sůl, kmín i řasu a přivedeme k varu. Do vroucí vody vložíme očištěnou a nakrájenou kořenovou zeleninu, houby, na kostičky nakrájený kedluben, cibuli a utřený česnek. Po 10 min. varu přidáme do polévky za stálého míchání ¼ hrnku kukuřičné krupice a vše povaříme dalších 5 minut. Do hotové polévky přidáme lžíci kvalitního oleje a ozdobíme drobně nasekanou petrželkou.

Celozrnné placky s fazolemi mungo

Placky:

Použité suroviny: 300 g hladké špaldové mouky, 2 lžíce rostlinného oleje (hroznový olej), sůl, voda, sezamová semena.

Do misky dáme mouku, osolíme, přidáme olej a podle potřeby vodu tak, aby nám vzniklo vláčné těsto, které necháme asi 10 minut odpočinout. Z těsta vyválíme placičky, jež můžeme posypat sezamovým semínkem a pak usmažit na rozpáleném oleji do křupava.

Fazole mungo:

Použité suroviny: 300 g zelených fazolek mungo, 2 pórky, 2 stroužky česneku, 2 ks mrkve, ½ hlavičky květáku, 1 paprika, kari koření, sůl, rostlinný olej.

Na rozpáleném oleji osmahneme na kolečka nakrájený pórek, česnek, mrkev, papriku a květák rozebraný na růžičky. K osmažené zeleninové směsi přidáme uvařené nebo nejlépe naklíčené fazolky mungo, osolíme, okořeníme, podlijeme vodou a krátce podusíme. Servírujeme s celozrnnými plackami a červenou řepou.

Mrkvová bábovka

Použité suroviny: 1,5 hrnku najemno nastrouhané mrkve, ½ hrnku rozinek, 1 vejce, 1 hrnek celozrnné špaldové mouky, ½ hrnku třtinového cukru, 3 lžíce oleje, 1–2 lžičky sody nebo vinného kamene, dle potřeby voda.

Vejce utřeme s olejem a cukrem, přidáme najemno nastrouhanou mrkev, mouku promíchanou se sodou či vinným kamenem, rozinky a podle potřeby vodu tak, aby vzniklo řídké těsto, které nalijeme do bábovkové formy vymazané tukem a vysypané moukou. Pečeme pomalu ve středně vyhřáté troubě téměř hodinu.

menu 2

Pórková polévka

Použité suroviny: 2–3 ks pórku, 2 ks mrkve, ½ hrnku slunečnicových semen, 2 lžíce sezamového oleje, chilli paprička, 2 lžíce celozrnné špaldové mouky, mořská řasa, sůl, kmín, zelená petrželka.

Na oleji osmahneme slunečnicová semínka, přidáme na kolečka nakrájený pórek, mrkev a dvě lžíce mouky. Vše mírně osmahneme, zalijeme vodou, vložíme mořskou řasu, kmín a sůl. Polévku vaříme 10 minut na mírném ohni, nakonec přidáme nadrobno nakrájenou chilli papričku a zelenou petrželku.

Celozrnná rýže s bílou fazolí v rýžovém papíru a zeleninou

Použité suroviny: 300 g bílé fazole, 2 stroužky česneku, 2 ks cibule, sůl, 2 hrnky celozrnné rýže, rýžový papír, olej, brokolice, paprika, rajské, 2 ks mrkve, 1 ks bílé ředkve daikon, 1 ks červené řepy, umeocet, jarní cibulka.

Uvaříme celozrnnou rýži v poměru 2,5 hrnku vody na 1 hrnek rýže, přidáme sůl a lžíci rostlinného oleje. Při použití tlakového hrnce je doba varu 30 minut. Po této době se vypne vařič a rýže se nechá v hrnci ještě 15 minut dojít. Je sypká a dobře stravitelná.

Uvařené fazole prolisujeme, osolíme, přidáme osmaženou cibuli, česnek a nať jarní cibulky. Rýžový papír nejprve namočíme do studené vody a pak do něj balíme uvařené a ochucené fazole, které dále zprudka osmažíme na oleji. Podáváme s rýží a blanšírovanou brokolicí. Pro dobré trávení přidáváme pikantní salát z najemno nastrouhaného daikonu, mrkve a červené řepy, který pokapeme sezamovým olejem a dochutíme umeoctem, zdobíme čerstvou zeleninou.

Kuskusový koláč s ovocem

Použité suroviny: 500 g celozrnného kuskusu, 1 hrnek mletého kokosu, ½ hrnku slunečnicových semínek, špetka soli, 1 hrnek rozinek nebo pšeničného sladu nebo 3 lžíce třtinového cukru, 2 lžíce špaldové mouky a 1 lžíce agaru.

Všechny suroviny smícháme dohromady, zalijeme vodou a vaříme na mírném ohni 15–20 min. Vzniklou hustou kaši vylijeme do pekáče, který jsme předem vypláchli studenou vodou, uhladíme a necháme vychladnout. Náplň: sezonní ovoce (jahody) nebo mražené ovoce (rybíz) nebo kompotované ovoce (broskve). Přibližně 1 kg ovoce nakrájíme na menší kousky, přidáme rozinky nebo podle potřeby třtinový cukr, 2 lžíce agaru a podlijeme trochou vody. Ovoce krátce povaříme, až začne houstnout, vlijeme na připravený korpus a necháme vychladnout. Krájíme na řezy, které můžeme ozdobit i rostlinnou smetanou.

Dobrou chuť!

Vlastnosti vybraných užitých potravin:

Červená řepa – pročišťuje játra a krev.
Cibule a česnek – jsou bohatými zdroji účinného bioflavonoidu querecetinu, který zabraňuje růstu zhoubných buněk. Česnek obsahuje velké množství antivirových, antibiotických a protiplísňových/protikvasinkových složek (např. allicin).
Bílá ředkev daikon – čistí tělo zejména od zbytků živočišné potravy, podporuje trávení při konzumaci smažených pokrmů.
Kukuřice – se vyznačuje močopudnými vlastnostmi a podporuje látkovou výměnu.
Houby – snižují hladinu cholesterolu v krvi, mají antibiotické a protinádorové vlastnosti.
Pórek – pomáhá při potížích se zadržováním vody v těle, odvodňuje.
Kedluben – nahrazuje brambory, které obsahují škodlivý solanin, jejž nelze zničit varem. Při nadměrné konzumaci brambor dochází k ukládání usazenin na kloubech a ke vzniku revmatismu.

Archiv, časopis Krásná, 2010