Vyspinkat se do růžova
Pěstujme si spánek, pro své zdraví, kondici i krásu. Je nenahraditelný!
Pytlíky pod očima a ztrhané rysy, jasné a nezpochybnitelné následky nedostatečného
nebo přerušovaného nočního odpočinku, nezakryje ani nejlepší make-up.
Čím jsme starší, tím víc se o svůj spánek musíme starat.
Všichni samozřejmě víme, jak je důležité dopřát si dostatek spánku,
a víme taky, že jeho délka je individuální a pohybuje se od šesti do devíti hodin.
Pokud budeme brát v úvahu i krajní extrémy, Napoleonovi prý stačily čtyři hodiny denně, ale naopak existují i spáči sedmispáči, potřebující strávit v postýlce deset i jedenáct hodin; znalci tvrdí, že dlouhé spaní spíše škodí, než prospívá.
Spánek by měl být pokud možno ničím nerušený a ráno bychom se měli probouzet
(bez drastických prostředků v podobě drnčících budíků) svěží a odpočatí, nabití energií a dobrou náladou.
To se ale podle statistik povede jen jednomu muži ze čtyř a jedné ženě ze šesti!
Dost alarmující zjištění. Kde děláme chyby?
Dobré usínání
Těsně před spaním bychom si určitě měli odpustit těžké jídlo, ovšem jít spát hladoví se taky nedoporučuje, opět tady platí, že ve všem musí být míra. Lékaři doporučují lehkou večeři dvě tři hodiny před spaním.
K večeři bychom neměli jíst sýr, ten totiž povzbudí uvolňování norepinephrinu, který zase napomáhá vyšší tvorbě adrenalinu – a to není před spaním nejlepší, tělo se tím logicky nastartuje k vyšším výkonům a mysl
se pak odmítá uklidnit. Možná známe starý babský leč osvědčený recept na dobrý spánek: vypít před spaním hrneček teplého mléka, může být i s medem. Mléko totiž obsahuje melatonin, hormon s uspávacím účinkem. Výhodná je také procházka, plavání, projížďka na kole a nemusí to být těsně před spaním, nejvýhodnější je ještě za denního světla před setměním. Gruzínci nedají dopustit na muškáty umístěné
u postele – jejich vůně uspává i největší nespavce, sama jsem to kdysi vyzkoušela a mohu potvrdit,
skutečně to účinkuje.
Úžasně se usíná i po teplé koupeli (třeba s levandulovou nebo meduňkovou vůní)
či po sauně, s tou mám nejlepší zkušenosti: spím okamžitě po ulehnutí a jako když do vody hodí.
A to nádherné ráno potom!
Psychika je pro spánek důležitá
Usínat bychom měli s klidnou a vyrovnanou myslí, bez starostí a stresů v tiché, vyvětrané místnosti
a v úplné tmě (to je velice důležité, podporuje to tvorbu melatoninu, který je pro náš spánek podstatný). „Nechť slunce nezapadá nad svárem vaším!“ – to je další podstatná zásada, kterou mne naštěstí naučili už v dětství. Všechny akutní osobní problémy by se měly vyřešit pokud možno před usnutím, usínat bychom měli smířeni se světem i se svými bližními. Čeká-li nás druhý den nějaká neodkladná povinnost a bojíme se, abychom na ni nezapomněli, tak moc, že nedokážeme usnout, je výhodné vstát a napsat si ji. Pak už klidně můžeme vypnout myšlenky a uvolněně relaxovat. Nedaří-li se nám to přesto, známe osvědčenou pomůcku, která většinou báječně funguje: počítat ovečky nebo něco tomu podobného. Pomoci nám může i polštářek naplněný levandulí nebo kapka vonného uklidňujícího oleje na kapesníčku pod polštářem.
Na Tchaj-wanu zkusili pouštět špatně usínajícím starším lidem půl hodiny před spaním uklidňující hudbu. Výsledek se dostavil již po týdnu, zlepšily se prokazatelně všechny fáze spánku.
A nejlepší je nespat sám. Osamělí spáči mívají vyšší hladinu stresového hormonu a ten zase může vyvolat deprese a otylost, deprese z otylosti nebo otylost z depresí (těžko říci, co bylo dřív). Přitulit se k miláčkovi nebo vrnícímu zvířátku je nenahraditelné. A když není po ruce, tak vzít za vděk polštářem nebo medvídkem
a nestydět se za to: víte, že muži spí s plyšovou hračkou častěji než ženy? Kdo by to do nich řekl!
Melatonin
Tento pro dobrý spánek nezbytný hormon, produkovaný epifýzou, je pokládán za zázračný lék 21. století. Dokáže totiž omlazovat i zpomalovat stárnutí, umí posilovat imunitní systém a je to jeden z nejlepších antioxidantů (chystáme o nich článek v jednom z příštích čísel). Působí proti změnám, které vedou
k vysokému krevnímu tlaku a kardiovaskulárním problémům. Je doporučován kromě jiného i u lidí trpících Alzheimerovou chorobou, jeho dostatečná tvorba je ale zároveň i účinnou prevencí této nemoci,
která dnes postihuje i mladší lidi. Doc. RNDr. Helena Illnerová, bývalá předsedkyně akademie věd,
se svým vědeckým týmem jako první na světě zjistila, že tvorba melatoninu v šišince mozkové neboli epifýze je řízena biologickými hodinami v mozku, které je možné ovlivňovat řízeným nasvěcováním.
V noci a ve tmě je produkce melatoninu zvýšena, usnadňuje usínání a prodlužuje nejhlubší fázi spánku,
která je důležitá pro osvěžení a regeneraci – ale pozor, funguje to hlavně tehdy, jsme-li v úplné tmě
(svítí-li vám do ložnice pouliční osvětlení, zabraňte tomu těžkými závěsy nebo si dejte na oči šátek či speciální škrabošku, to je velice důležité, doporučuji to z vlastní zkušenosti). Tvorba melatoninu stoupá s poklesem intenzity světla. Ve spánku potom prochází celým organismem a přitom obnovuje poškozené buňky a celé tělo regeneruje. Jeho hladina je nejvyšší okolo 3. hodiny ranní. Také ovlivňuje biorytmy, střídání cyklů bdění
a spánku, ale i činnost pohlavních žláz. V zimním období je kvůli nedostatku slunečního světla a dlouhým nocím zvýšená produkce melatoninu – a to způsobuje oslabení sexuální aktivity nejen u člověka,
ale i u většiny ptáků a savců. Přebytek melatoninu také způsobuje větší potřebu spánku v zimě.
S přibývajícím světlem se produkce melatoninu normalizuje a potřeba spánku se zmenšuje.
I tady platí, všeho s mírou. Máme-li melatoninu málo, škodí nám to a rychleji stárneme.
Máme-li ho příliš, ztrácíme aktivitu a chce se nám spát.
